Omega 3: Alimentos, beneficios y dosis

Plancton, pescado, semillas

El omega 3 se encuentra en todos los productos del mar, como el pescado, los moluscos y los crustáceos, ya que se alimentan de plancton.

El plancton es tanto vegetal como animal. El plancton vegetal o fitoplancton está compuesto por microalgas. El plancton animal, o zooplancton, son pequeños animales y larvas que constituyen las primeras etapas vitales de los animales marinos. El zooplancton se alimenta principalmente de fitoplancton o microalgas.

El plancton es el primer eslabón de nuestra cadena alimentaria, ¡por eso es tan importante!

Las microalgas o fitoplancton producen omega 3 de forma natural. El zooplancton, del que el más conocido es el krill (camarón pequeño), se alimenta de fitoplancton. El krill y muchos peces pequeños se alimentan de plancton. También contienen omega 3.

Los omega 3 también se encuentran en algunos aceites de uso común, colza, soja… Los productos animales terrestres aportan cantidades variables pero siempre muy pequeñas.

Familia de los omega 3: el ALA (omega 3 esencial) se transforma en EPA que a su vez se transforma en DHA

Tabla comparativa (valores en g por ración)

Fuente: NIH Office for dietary supplement, Omega 3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet

Hay que tener en cuenta que la carne, especialmente la de vacuno, es muy pobre en omega 3. Se recomienda consumir regularmente huevos, yogur, microalgas y pescado (*).

(*) Atención: ¡ningún pescado está exento de metilmercurio! Se aconseja privilegiar los pescados pequeños que contienen la menor cantidad. Cabe recordar que el consumo de chlorella protege contra la acumulación de mercurio en el organismo.

Cerebro y memoria (Alzheimer, demencia, funciones cognitivas, depresión)

Los Omega 3 mantienen nuestro cerebro y preservan nuestras funciones cognitivas. El DHA es un componente esencial de las membranas celulares fosfolípidas del cerebro. Algunos científicos sugieren que existe una correlación entre una dieta rica en omega 3 y el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad, la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Los resultados obtenidos hasta la fecha sugieren que puede haber un beneficio para las personas con deterioro cognitivo leve. La suplementación con omega 3 podría mejorar ciertas funciones cognitivas como la atención y la velocidad cerebral.

Se necesitan más estudios para autorizar una declaración de propiedades saludables, pero los expertos de las autoridades sanitarias europeas (EFSA) consideran que el DHA tiene un papel establecido en el rendimiento cognitivo. En 2010 aprobaron la declaración de que el DHA contribuye al mantenimiento de una buena función cerebral.

Los expertos de la Autoridad Sanitaria Europea consideran que el DHA tiene una influencia beneficiosa sobre el feto y los niños muy pequeños. La ingesta materna de DHA durante el embarazo o la lactancia contribuye al desarrollo saludable del cerebro del niño, ya que la leche materna contiene DHA. El DHA también contribuye al correcto desarrollo de la visión.

Por ello, se recomienda que las mujeres embarazadas y los niños coman pescado (*) con regularidad o tomen suplementos de DHA. La Academia Americana de Pediatría recomienda que las embarazadas tomen entre 200 y 300 mg de DHA al día consumiendo productos ricos en omega 3 o a través de complementos alimenticios.

Cáncer

Los investigadores han planteado la hipótesis de que el consumo de omega 3, ya sea a través de alimentos o suplementos, puede reducir el riesgo de cáncer debido a su actividad antiinflamatoria y a su capacidad potencial para inhibir el factor de crecimiento celular.

Piel, artrosis y alergias

Los omega 3 pueden mejorar problemas de la piel como los asociados al eccema atópico, reduciendo el picor y, por tanto, la necesidad de corticosteroides.Reducen los problemas inflamatorios, como la inflamación de las articulaciones como la artritis, la artrosis pero también otras formas de alergias, el asma.

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune caracterizada por la inflamación crónica de las articulaciones. Esta enfermedad es especialmente incapacitante porque provoca dolor crónico. Este dolor puede aliviarse con antiinflamatorios no esteroideos, corticosteroides u otros fármacos antirreumatoides. Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 sugieren que pueden ser una valiosa ayuda para combatir los efectos de esta enfermedad.

Cabello y piel

Los omega 3 son componentes esenciales de las membranas lipídicas. También son componentes antiinflamatorios. Una carencia de omega 3 favorece la aparición de problemas cutáneos (sequedad, piel escamosa, etc.) y de cabellos tristes. Un mayor consumo de productos marinos como el pescado y/o las algas, o una suplementación de omega 3 pueden resultar una ayuda preciosa para la belleza y la calidad de la piel y del cabello.

Musculación y corazón (cardio)

En la actualidad, los omega 3 se asocian claramente con un corazón sano. salud del corazón y la reducción del riesgo cardiovascular. Los estudios epidemiológicos realizados desde los años 70 han demostrado que las poblaciones con un elevado consumo de pescado, como los japoneses o los inuit, presentan tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares inferiores a las de otras poblaciones. Numerosos estudios han confirmado que los omega-3 (EPA y DHA) reducen el riesgo de infarto de miocardio y de enfermedad coronaria.

Las autoridades sanitarias francesas, europeas y estadounidenses han validado la declaración de propiedades saludables:«Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener la función cardiaca» siempre que el consumo diario sea de al menos 250 mg de DHA.

Pérdida de peso

¡Una suplementación en omega 3 facilitaría la pérdida de peso durante una dieta de adelgazamiento! Por sorprendente que parezca, los lípidos (omega 3) podrían favorecer la pérdida de peso o simplemente ayudar a controlar mejor el índice de masa corporal (IMC).

Estudios realizados en 2013 por investigadores australianos parecen demostrar que el omega 3, tomado como suplemento antes de empezar una dieta hipocalórica, favorecería la eficacia de la dieta de adelgazamiento. Otros estudios indican que los omega 3 podrían favorecer la lipólisis, es decir, la reacción de transformación de los lípidos en energía. Esto es de interés durante una dieta de adelgazamiento. Hasta la fecha, los resultados de los estudios no permiten hacer una afirmación sanitaria sobre el efecto de los omega-3 en la eficacia de las dietas de adelgazamiento.

Cabe destacar que, aunque todavía no se ha demostrado científicamente que la suplementación con omega-3 sea eficaz para regular la masa corporal, un enfoque lógico para el control del peso puede empezar por vigilar la ingesta de omega-6 y omega-3. La proporción entre estos dos ácidos grasos poliinsaturados, omega 6 / omega 3, debe situarse en torno a 5. Como hay muchos alimentos ricos en omega 6 (aceites, frutos secos, colza, soja, carne, etc.) y los ricos en omega 3 son más limitados (pescado, algas, etc.), es aconsejable limitar el consumo de grasas en la cocina

El DHA es un componente lipídico esencial de la membrana celular de la retina. El EPA y sus derivados pueden reducir la inflamación de la retina y tener un efecto sobre su neovascularización. Sobre la base de estos efectos reconocidos, los omega-3 sugieren que podrían tener una acción protectora sobre la retina. Ésta tiende a degenerarse con la edad, provocando la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Esta enfermedad es una de las principales causas de pérdida de visión en las personas mayores.Además, los omega 3 podrían ayudar a las personas que sufren sequedad ocular. Este problema afecta a más del 10% de la población. Las principales afectadas suelen ser mujeres en las primeras fases de la menopausia. Sufren molestias a veces graves y tienen problemas de visión relacionados con la inflamación provocada por sus ojos excesivamente secos.Hasta la fecha, aunque se han realizado varios estudios clínicos, se necesitan resultados adicionales para formular una declaración de propiedades saludables que pueda ser concedida por las autoridades sanitarias francesas.

En 2010, los expertos de la Autoridad Sanitaria Europea (EFSA) reconocieron la posición de los científicos que sostienen que «el DHA contribuye a la prevención de la salud visual».

En la familia de los Omega 6

En la familia Omega 6

– El ácido graso esencial es el ácido linoleico (LA)
– Entre los derivados de transformación del LA: el ácido araquidónico

– El ácido graso esencial es el ácido alfa linolénico (ALA)
– Entre los derivados de transformación del ALA: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y luego el ácido docosahexaenoico (DHA)

No hay transformación posible entre las dos familias omega 6 y omega 3.

Dosis recomendada

Ingesta nutricional recomendada (CNA) según el informe de la AFSSA:

Datos del estudio Martin (2001) / informe ANSES

Exceso de Omega 6

Todos los omegas son buenos y esenciales para mantener una buena salud, pero es importante asegurarse de que se consumen en las proporciones adecuadas. En efecto, está demostrado que una ingesta excesiva de ácidos grasos esenciales omega 6 puede provocar una competencia excesiva con los ácidos grasos esenciales omega 3. Los contenidos de omega en la alimentación actual son variables y siguen siendo principalmente más ricos en omega 6. Estos últimos están presentes en los aceites vegetales, principalmente en los de girasol y maíz. También se encuentran en alimentos cotidianos como la carne y los huevos.

En su dictamen de 1 de marzo de 2010, la ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, ex-Afssa) reevaluó la ingesta nutricional recomendada de lípidos como los omega 3 y omega 6: deben representar entre el 35 y el 40% de la ingesta energética total.

Se recomienda que los adultos consuman como máximo cinco veces más omega 6 (LA) que omega 3 (DHA), es decir, una relación «omega 6 / omega 3» de aproximadamente 5. En realidad, la proporción media es a menudo superior a 10, o incluso más de 15, ¡lo que es demasiado!

Deficiencias

Las primeras consecuencias de la deficiencia de omega 3 pueden observarse en la piel. La piel está seca, áspera, escamosa y propensa a todo tipo de dermatitis.

La concentración límite de ácidos grasos esenciales como los omega 3 no se ha definido. Se ha observado que sus deficiencias pueden causar problemas de visión, disminución de la función cerebral y pueden explicar una mayor susceptibilidad a las enfermedades debido a unas condiciones inmunitarias deficientes.

Las autoridades sanitarias fomentan la promoción de alimentos que contengan omega 3 de forma natural y quieren que los fabricantes lo añadan a sus productos.

Omega 3 ecológico

¿Existen Omega 3 ecológicos certificados? Hoy en día la respuesta es NO, no existen Omega 3 ecológicos certificados. A menudo encontrará el título «Omega 3 certificado ecológico» en un anuncio en línea, pero cuando llegue a la página en cuestión la certificación ecológica habrá desaparecido… Si no hay etiqueta «ecológico», elija un producto natural que proporcione toda la información posible sobre su origen.

Las autoridades sanitarias están pensando en cambiar su campo de certificación ecológica por «de cultivo ecológico» para los extractos de microalgas, tal y como hicieron en 2017 para permitir la certificación ecológica de las microalgas.

Los omega 3 que se ofrecen en el mercado de complementos alimenticios se extraen principalmente de carne animal, aceite de pescado o Krill en dosis variables de EPA y DHA. De media, los aceites animales concentrados en omega 3 contienen 75 mg de EPA y 45 mg de DHA por cápsula de 500 mg en el caso del aceite de krill, frente a los 90 mg de EPA y 60 mg de DHA de los aceites de pescado.

Novedad: suplementos en Suplementos de omega 3 extraídos de microalgas (Schizochytrium).

Los omega 3 extraídos de las algas son una buena alternativa a los complementos alimenticios extraídos del krill o del aceite de pescado.

En efecto:

• Son 100% vegetales, extraídos directamente de la fuente, es decir, de las microalgas que sirven de alimento al krill y a los peces pequeños. Es comiéndolos como han enriquecido su carne.
• Los rendimientos de los extractos de omega 3 a partir de aceites animales aún no se han optimizado, aunque se han mejorado considerablemente en los últimos veinte años.
• En el caso del krill, no es imposible que se impongan cuotas de pesca en un futuro próximo. Es importante evitar la desaparición de esta reserva esencial para los peces y mamíferos marinos cuya vida depende de ella, como es el caso de las ballenas. También es importante vigilar de cerca la contaminación por hexaclorobenceno (HCB), un contaminante tóxico cada vez más presente en las aguas antárticas, entre otros lugares (17)

Los omega 3 extraídos de microalgas pueden contener hasta 250 mg de omega 3 (DHA) por cápsula.

Le recomendamos que compruebe siempre la composición de las cápsulas y se asegure de que están certificadas como «veganas», ya que la mayoría utilizan gelatina animal.

Echlorial ofrecerá próximamente cápsulas 100% vegetales de omega 3 extraído de microalgas que contienen 250 mg de DHA. 1 cápsula al día contribuirá al mantenimiento de una visión normal, una función cerebral normal y una función cardiaca normal.

Dosis elevadas

Cabe señalar que se ha observado que dosis elevadas de omega 3 :

– Más de 900 mg/día de EPA y/o más de 600 mg de DHA durante varias semanas pueden reducir la función inmunitaria debido a sus acciones antiinflamatorias.

– Hasta 15 g al día de EPA o/y DHA durante varias semanas pueden favorecer las hemorragias debido a su impacto sobre la agregación plaquetaria.

Sin embargo, se ha notificado un aumento del tiempo de hemorragia vinculado a ingestas elevadas de ácidos grasos omega-3, con un riesgo potencial de complicaciones hemorrágicas. Los estudios clínicos muestran que, aunque aumenta el tiempo de hemorragia, este aumento no parece influir sustancialmente en el riesgo de hemorragia en la población general. Es importante señalar que el efecto sobre la agregación plaquetaria es significativamente menor que el observado en individuos tratados con aspirina.
También hay que señalar que en los estudios de intervención se han administrado dosis del orden de 1 g/dde EPA-DHA se han administrado durante un largo periodo de tiempo sin que se hayan notificado efectos adversos graves. Sin embargo, los estudios más largos se limitan a unos pocos años.

En el informe de la AFSSA «Los ácidos grasos omega-3 y el sistema cardiovascular,interés nutricional y alegaciones (referencia 2001-SA-0104), se dice que podrían administrarse niveles elevados de EPA-DHA durante mucho tiempo sin que se notificaran efectos adversos graves. Sin embargo, los estudios más largos se limitan a unos pocos años.

Las autoridades sanitarias estadounidenses (FDA) recomiendan no tomar más de 3 g/día de EPA y DHA en combinación con más de 2 g/día de suplementos nutricionales. Sin embargo, estos límites se superan ampliamente en los ensayos clínicos.