Espirulina ecológica: beneficios, dosis y contraindicaciones

Definición de espirulina

La espirulina es un organismo unicelular con una estructura procariota (sin núcleo) típica de las bacterias. La fotosíntesis se produce directamente en el citoplasma de la célula. Es la principal especie de cianobacteria cultivada industrialmente por sus reconocidas propiedades saludables.

Sus propiedades beneficiosas para nuestra salud se conocen desde hace mucho tiempo. Se han encontrado rastros de su consumo en civilizaciones muy antiguas, en particular los aztecas, o en las poblaciones que viven a orillas del lago Chad, donde todavía se utiliza como condimento llamado «Dihé».

Esta pequeña célula vegetal es uno de los organismos más estudiados del mundo. Estos estudios han dado lugar a la publicación de varios miles de artículos en revistas médicas y científicas desde mediados del siglo pasado. La espirulina es un «alimento» según la AFSSA (Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos), convertida en ANSES [1]. Sus virtudes son tales que es posible comercializarla como complemento alimenticio saludable en el sentido de la normativa europea(*). Por lo general, la espirulina se ofrece para el consumo sin procesar en su estado deshidratado. Puede encontrarse en forma de polvo o copos o en cápsulas o comprimidos. La industria ofrece cada vez más preparados que contienen espirulina, por ejemplo en bebidas energéticas, barritas de cereales, pan, pasta, galletas, etc.

Los nutrientes utilizados

La espirulina ecológica está certificada como ecológica porque su producción responde a los criterios del pliego de condiciones. La principal diferencia entre las dos producciones es el origen de los elementos utilizados para el enriquecimiento de la biomasa de espirulina: en el marco de un cultivo ecológico, éstos también deben tener un origen ecológico. Los nutrientes proceden de arcillas prefiltradas.

Una auténtica bomba nutricional

– Las proteínas

Los estudios han demostrado que algunas cepas de espirulina pueden contener hasta un 65% de proteínas, aproximadamente un 10% más de proteínas que la chlorella [11], [14], [5], [15]. Se ha demostrado que las proteínas de la espirulina son perfectamente absorbidas por nuestro organismo [11].

Debido a su elevada composición proteica, la NASA está trabajando en el uso de la espirulina para enriquecer la dieta de los astronautas en misiones [16].

– Grasas

La espirulina aporta ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), en particular omega 6 [17], [18]. Es muy complementaria de la chlorella, que contiene principalmente omega 3.

– Sales minerales y oligoelementos

La espirulina contiene nutrientes valiosos, como hierro, cobre, etc. Sin embargo, para las necesidades de suplementación, es aconsejable favorecer la chlorella que es más rica en hierro.

– Vitaminas

La espirulina contiene una buena proporción de vitaminas como la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina) y la vitamina K1. Contiene una vitamina B12 que no se asimila porque es una pseudo vitamina B12.

3 g de espirulina aportan casi toda la dosis de vitamina K1 recomendada por las autoridades sanitarias, de hecho puede aportar hasta 40 microgramos (**).

– Pigmentos antioxidantes

Se ha demostrado ampliamente que los antioxidantes presentes en nuestra dieta tienen beneficios para la salud [20]. La espirulina es rica en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que son potentes antioxidantes, pero contiene otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y pigmentos: carotenoides y clorofilas [11]. La espirulina es rica en su pigmento específico ficocianina , que es un compuesto antioxidante muy activo. También contiene clorofila, un compuesto antioxidante especialmente beneficioso [21].

– Valores calóricos medios

La espirulina es un alimento bajo en calorías que contiene calcio, potasio, magnesio, hierro… y un poco de sodio (a tener en cuenta sin embargo en caso de dieta sin sal). Espirulina ecológica eChlorial por 100 g: 1377 kJ – 326 kCal. Por 3 g: 41 kJ – 9,8 kCal.

¿Cuál es la dosis diaria de espirulina?

Para adultos y adolescentes, las dosis recomendadas varían entre 3 y 5 g al día, es decir, entre 7 y 12 comprimidos de 400 mg de espirulina biológica al día o una buena cucharadita de polvo.

Los experimentos demuestran que una ingesta diaria de 2 a 5 g para adultos (en 1, 2 o 3 tomas al día) de espirulina tiene efectos significativamente positivos en la calidad de vida.

Para obtener efectos óptimos, el consumo debe ser diario. La ingesta regular es importante. Incluso si los efectos, especialmente sobre la energía y el bienestar, se notan antes del final del primer mes, la eficacia óptima requiere un consumo a largo plazo. Un tratamiento medio es de unos 3 meses.

La espirulina está especialmente indicada para las personas con anemia o desnutrición, debilitadas por la edad o la enfermedad, pero también para los deportistas que buscan un suplemento energético natural de rápida asimilación. La espirulina está especialmente recomendada para las personas que sufren anorexia y tienen carencias.

Dada la ausencia de riesgo en su consumo y la ausencia de efectos secundarios deletéreos, el uso de la espirulina, al igual que el de la chlorella, está ampliamente recomendado en prevención pero también como acompañamiento de los tratamientos anticancerígenos y en cuidados.

Nota: La dosis de espirulina que se ha utilizado en estudios científicos y médicos varía entre 1 y 10 g al día por adulto.

¿Cuándo tomar espirulina durante el día?

Consumida sola, la espirulina se toma por la mañana con un gran vaso de agua. También es posible repartir la ingesta a lo largo del día en función de los objetivos perseguidos. Encaso de consumo combinado de chlorella y espirulina, se recomienda tomar la chlorella por la mañana en ayunas y la espirulina por la tarde o por la noche.

Dolores e inflamaciones articulares

La espirulina contiene ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), que han demostrado tener acciones antiinflamatorias en estudios [11], [12], [13].

Desintoxicación e hígado

La ficocianina contenida en la espirulina ha demostrado tener verdaderas propiedades desintoxicantes. Asociada a la clorofila, ayuda al organismo a deshacerse de contaminantes como los metales pesados y las toxinas. Los pigmentos de la espirulina como la ficocianina y la clorofila son potentes antioxidantes reconocidos como muy eficaces para la desintoxicación.

Para una investigación detox se recomienda asociar la espirulina con la chlorella (ver el artículo Diferencias entre chlorella y espirulina). También es necesario permanecer muy atento a la calidad de las microalgas consumidas. Deben ser extremadamente puras. Se recomienda elegir productos cultivados en Europa.

Exceso de azúcar en la sangre

Los estudios en animales sugieren que la espirulina puede controlar los niveles de azúcar en sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina. Su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre sería una valiosa ayuda en la diabetes de tipo II [8], [9], [10].

Sobrepeso

La espirulina orgánica puede utilizarse en dietas de adelgazamiento, ya que al ser un alimento ultracompleto tenderá a actuar como supresor del apetito y a suplir ciertas carencias. La dosis recomendada varía entre 3 y 10 g al día, repartidos en una a tres tomas a lo largo del día.

Estudios recientes realizados en personas obesas suplementadas con espirulina muestran resultados interesantes (Saioa Gómez-Zorita 2019, Szulinska 2017, Zeinalian 2017, Yousefi 2018 ) (A, B, C, D). Además de una reducción de la acumulación de grasa corporal en las personas obesas, los resultados de los estudios muestran que mejoran otros parámetros. Los niveles de lípidos en plasma, la resistencia a la insulina, la diabetes y la inflamación mejoran al consumir microalgas.

CCorazónycolesterol

La regulación de los niveles de grasa en la sangre contribuye a reducir los riesgos cardiovasculares. La espirulina sería capaz de moderar los niveles de grasa en la sangre (dislipidemia).

Estudios in vivo, in vitro y en humanos han demostrado sus beneficios sobre nuestra salud [5], así como su capacidad para reducir los riesgos para nuestro corazón [6],[7].

La espirulina y el embarazo: ¿es adecuada para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia?

La espirulina es un excelente complemento natural para las jóvenes madres que desean estimular su sistema inmunitario y el de sus hijos. Sin embargo, hay que vigilar especialmente la calidad y el origen de la espirulina biológica consumida. Al ser el embarazo una situación especial, siempre es aconsejable pedir consejo al médico. El consumo puede ser de 5 a 10 g al día, repartidos en una a tres tomas durante el día.

Espirulina y deporte: musculación y aumento de masa

Si busca mejorar su rendimiento, puede consumir de 5 a 10 g al día, repartidos en una a tres tomas durante el día. La espirulina también es especialmente adecuada para acelerar la recuperación. La asimilación de proteínas y otros nutrientes es óptima en los 30 minutos posteriores al ejercicio.

La espirulina favorece la regeneración celular y la producción de glóbulos rojos. Contiene ficocianina (entre el 5 y el 20% según el producto y el método de análisis) y ficocianobilina (alrededor del 1%), que son pigmentos superantioxidantes, equivalentes a la «EPO». A estos pigmentos debe su color azul, pero también la mayor parte de sus propiedades, en particular su capacidad para regenerar nuestras células sanguíneas.

Se ha demostrado que la ficocianina y la ficocianobilina aumentan el rendimiento, la resistencia y la recuperación muscular. Los resultados de los estudios sobre los beneficios de estos pigmentos muy específicos de la espirulina son particularmente numerosos y están bien documentados en la literatura científica y médica.

Tiroides

Las microalgas cultivadas en agua dulce no contienen yodo. Se recomiendan para los problemas de tiroides. La espirulina y la chlorella pueden aportar energía a todas aquellas personas con problemas de salud cuyos síntomas sean un exceso de fatiga.

El cerebro y sus funciones cognitivas

La espirulina limpia nuestro organismo y lo enriquece con nutrientes valiosos para nuestro cerebro. El sueño, la concentración y las funciones cognitivas del cerebro mejoran.

La piel y las mucosas
La espirulina fortalece nuestras membranas mucosas y ayuda a proteger nuestra piel.

Cabello y uñas
La espirulina estimula el desarrollo celular y favorece el crecimiento del cabello. El pelo es más denso y las uñas menos quebradizas.

Animales: perros, gatos y caballos

La espirulina es tan buena para la salud humana como para la de los animales. Cada día, un 1% de su ración alimenticia en forma de polvo de espirulina les aportará tonicidad y vitalidad.

Dosis para niños

La espirulina puede consumirse a todas las edades. Es aconsejable ajustar las dosis en función de las necesidades.

¿Se puede consumir espirulina y chlorella al mismo tiempo?

Para una búsqueda de amplificación del efecto energizante, se recomienda la asociación de chlorella y espirulina. La dosis de chlorella y espirulina, tomadas en combinación, puede variar de 2 a 5 g por día y por producto para un adulto.

En caso de dieta hipocalórica, o si la alimentación no es equilibrada, se recomienda combinar de 2 a 5 g de espirulina y de chlorella 50/50.

Según sus propias necesidades, puede elegir consumir chlorella y/o espirulina, solas o combinadas, en curas (3 meses, 2 curas al año) o durante todo el año.

Contraindicaciones y peligros

Anticoagulantes

Antes de consumir espirulina, que contiene un alto contenido de vitamina K1, las personas que toman dosis elevadas de anticoagulantes deben pedir consejo a su médico.

Vitamina B12

La espirulina por sí sola no proporciona un suplemento suficiente de vitamina B12 para los vegetarianos, ya que contiene principalmente una pseudovitamina B12 que no se absorbe. Se ha demostrado que suplementar a los vegetarianos sólo con espirulina no previene la carencia de vitamina _B12 [22].

Las personas que comen poca o nada de carne, incluidos los ancianos, los vegetarianos, los veganos y las personas que siguen dietas sin carne deberían tomar suplementos de vitamina B12 disponible. La chlorella cultivada en tubos de vidrio es ideal para esta buena suplementación de vitamina B12.

Fenilcetonuria

La espirulina no está indicada para personas con fenilcetonuria.

La ANSES (ANS), en su informe sobre los riesgos ligados al consumo de complementos alimenticios que contienen espirulina [4], precisa que la espirulina no está indicada para las personas que padecen fenilcetonuria (una enfermedad genética rara ligada a la acumulación del aminoácido fenilalanina en el organismo) porque la contiene. Lo mismo se aplica a las personas con antecedentes alérgicos o propensas a sufrir ataques de gota.

Dieta sin sal

En caso de dieta, no debe descuidarse el contenido de sodio (sal) de la espirulina (unos 2 g por 100 g, es decir, 0,06 g de sal por 3 g de espirulina).

¿Es peligrosa la espirulina ecológica?

La espirulina puede ser peligrosa si es de mala calidad. La ANSE ha advertido de los riesgos asociados al consumo de espirulina cuyo origen no se menciona. Se recomienda encarecidamente elegir espirulina ecológica cultivada en Europa. Véase el artículo Las 6 mentiras sobre la espirulina.

Comprobar su origen

Nunca se ha observado toxicidad alguna con la espirulina en productos cuya calidad es indiscutible. La ANSES (ANS) [1] en su informe de 2014 sobre los riesgos vinculados al consumo de complementos alimenticios que contienen espirulina [4], destaca la importancia de elegir la calidad de su producto. En caso de dieta, es aconsejable no descuidar el aporte de sodio (sal) de la espirulina.

Es muy importante comprobar dónde se cultivan las microalgas. Hoy en día, existe la espirulina ecológica cultivada en Europa.

Normativa estadounidense

Las autoridades estadounidenses, representadas por la Food and Drug Administration (FDA), han otorgado a la espirulina el estatus de «producto reconocido como seguro para el consumo»: estatus GRAS (Generally Recognised as Safe) [3].